Bir önceki yazımda ev hanımları için bir haftalık fiziksel aktivite rehberi oluşturmuştuk. Ev hanımları ve çalışan bayanların şartları aynı olmadığı için onlar için ayrı bir rehber oluşturmamız gerekmektedir. Aslında çalışma şartları da çok değişkenlik gösteriyor. Kimisi tüm gün ayaktayken kimisi tüm gün masa başında oturarak çalışıyor. Ama maalesef herkes için ayrı ayrı oluşturmamız da pek mümkün değil. Bu yüzden bunu sadece örnek olarak alıp çeşitli değişiklikler yaparak kendi şartlarınıza uygun hale getirebilirsiniz.

• 1. Gün – Pazartesi: Çalışan insanlar için pazartesi sendromu diye bir gerçek var. 2 günlük tatilin üstüne işe gitmek biraz zor geliyor. Güne mutlu başlamak için egzersizle başlıyoruz. Çünkü egzersiz=endorfin=mutluluk gibi bir denklemi artık hepimiz biliyoruz. Her zaman uyandığınız saatten 10 dakika önce uyanın. “Kendim İçin 10 Dakika” isimli yazımdaki egzersizleri aynen uyguluyoruz. Eklemlerimizi rahatlatmış, kaslarımızı güne hazırlamış bir şekilde pazartesi sendromunu atlatıyoruz.

• 2. Gün – Salı: Eğer çalıştığınız iş yerinin yürümek için uygun bir alanı varsa ya da yakınlarda yürüyebileceğiniz bir park, deniz kenarı gibi bir imkanınız varsa 30 dakika yürüyoruz. Eğer ikisi de yoksa yakınlardaki bir süpermarkete gidiyoruz. Market için bir şey arıyormuş gibi yapıp 2-3 tur atıyoruz. Sonra da yolu azıcık uzatarak işimize geri dönüyoruz.
• 3. Gün – Çarşamba: İş yerinde squat olur mu demeyin. Muhakkak kimsenin olmadığı sessiz, sakin bir yerde 10 dakika squat yapma imkanı bulabilirsiniz diye düşünüyorum. Hiç olmadı akşam eve gittiğimizde yapıyoruz. Squat nasıl yapılır? Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Kollarımızı 90 derece olacak şekilde öne doğru uzatıyoruz. Arkanızda bir sandalye olduğunu hayal edin ve sandalyenin ucuna oturuyormuş gibi dizler 90 derece olcak şekilde büküyoruz. Hiç beklemeden kalkıyoruz. 10 tekrar 5 set olarak bugünün fiziksel aktivitesini tamamlıyoruz.
• 4. Gün – Perşembe: Perşembe akşamı işten eve gittikten sonra akşam sevdiğiniz diziyi izlerken youtube’a ‘walk at home’ yazıyoruz. 45 dakikalık videolardan birini seçip perşembe gününün fiziksel aktivitesini de tamamlamış oluyoruz.

• 5. Gün – Cuma: Bütün hafta çalıştık, yorulduk cuma günü de fiziksel aktivite olur mu demeyin. Sizin yapınıza uygun her egzersiz aslında sizin vücut direncinizi artırır. Cuma günleri genelde kaçamak günleridir. Bütün hafta yenmeyen pizzalar, hamburgerler cuma günü yenir. Ya da izlenmek istenen filmin sinemasına cuma gidilir. O zaman artık cuma günlerine bir de yürüyüş kaçamağı ekleyelim. Eşinizle, arkadaşınızla, annenizle ya da kardeşinizle işten çıktığınız zaman 30 dakika yürüyüş yapın. Alışık olmadığınız için muhtemelen yapmak çok zor gelecek. Sağlığınıza yatırım yaptığınızı düşünün ve 24 saatin 30 dakikasında yürüyüş yapın.

Ev hanımları için oluşturduğum programda da söylemiştim hafta sonlarına belli bir program yapmak bence çok da gerekli değil. Bütün hafta iple çektiğiniz zaman dilimlerini ailenizle ya da sevdiklerinizle dilediğinizce geçirmek en doğal hakkınız. Ancak böyle düşünüp de bütün hafta arttırmaya uğraştığımız fiziksel aktivite düzeyini hafta sonu sıfıra düşürmeyelim. Sevdiklerinizle birlikte olacağınız aktiviteler yapın. Güzel bir kahvaltı sonrası yapacağınız 1 saatlik yürüyüş ya da şehrinizdeki daha önce gitmediğinizi bir yeri keşfetmek için yapacağınız ufak bir gezi hem aktivite düzeyinizi artırır hem de sevdiklerinizle yaşamınıza anlam katarsınız.

Hareketle, sevgiyle, sağlıkla kalın.

Daha sağlıklı bir yaşam için profesyonel destek almak isterseniz humeyraekiz@hotmail.com ‘a e-posta gönderebilirsiniz.