Ruh ve beden sağlığı için kaliteli uyku çok önemli. Uzmanlar, uykunun yeme içme gibi temel bir ihtiyaç olduğunu söylüyor. Prof. Dr. Nevzat Tarhan, uykunun hem bedeni hem de beyni dinlendirdiğini belirterek, uyku hijyenini sağlamak için öncelikle karanlıkta uyunması gerektiğine dikkat çekiyor. Yatma şekilleri hakkında önerilerde de bulunan Tarhan “İdeal yatma pozisyonu sağa yatmadır. Kalp solda olduğu için, sola yatınca kalbin üzerinde bir basınç oluşuyor. Sağa yatıldığında kalp daha rahat çalışıyor. Ayrıca midenin tahliyesi de daha kolay olur. Özellikle kilolu ve ileri yaştaki kişilere sol tarafa yatmak önerilmez” diyor ve uyku apnesinin ani kalp krizine neden olabileceği konusunda da uyarıyor.

Üsküdar Üniversitesi Kurucu Rektörü Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, kaliteli uykunun önemi ve uyku hijyeni hakkında bilgi verdi.

Lamba ve elektrikle uyku düzeni altüst oldu

Hijyenin, koruyucu sağlık anlamında kullanıldığını, temizliğin hijyen olduğunu ifade eden Tarhan uyku hijyeninin önemli olduğunu söyledi. Tarhan, “Uyku hijyeni denildiğinde de uykunun kaliteli, verimli ve koruyucu olması için nasıl uyuyacağımızla ilgili bilgiler akla geliyor. Lambanın ve elektriğin bulunmasından sonra bizim uyku düzenimiz altüst oldu. Gece karanlık oluyor, mecburen uyuyordu insan. Uykunun onarıcı etkisi doğal olarak kendini gösteriyordu. Ama artık gece gündüz karıştı, geceler gündüz gibi oldu.” dedi.

Kalitesiz uyku en büyük sağlık sorunu!

Uyku hijyeninin sağlanamadığı durumlarda birçok hastalığın ortaya çıktığını belirten Tarhan, “Erken yaşlanmadan tutun da bağışıklık sisteminin iyi çalışmaması, alerjik hastalıklar, unutkanlık, yorgunluk gibi birçok hastalık görülmeye başlandı. Bağışıklık sisteminin iyi çalışmaması demek, vücuttaki gizli birçok hastalığın erkenden ortaya çıkması demek. Bu nedenle kalitesiz uyku en büyük sağlık sorunudur. Uyku hijyenini bozan en önemli etken gece karanlıkta aydınlığın olması, aydınlığa maruz kalmaktır. Geceleri özellikle mavi ışık beyinde uyanıklık tümbeğindeki uyku jeneratörlerini bastırır. Beyinde uyku başlayamaz. Uyku başlamadığı için beyin gece de çalışır. Uykunun dinlendirici etkisi ortaya çıkmaz.” diye konuştu.

Uyku yoksunluğu şizofrene neden olabiliyor

Uykunun yeme içme gibi temel bir ihtiyaç olduğunun altını çizen Tarhan, “Uyku ile ilgili yapılan deneyler var. Fareleri 6 hafta uyutmuyorlar ve farelerde mide ülseri oluşuyor. Bir insan için en büyük işkence devamlı yüksek ışığa maruz bırakıp uyutmamak. Buna bağlı olarak uyku yoksunluğun sendromu dediğimiz bir durum ortaya çıkıyor. Beyinde yorgunluk maddeleri biriktiği zaman, yatkınlık da varsa şizofren gelişiyor. Alzheimer öncüsü olabilecek bazı belirtiler ortaya çıkıyor.” ifadelerini kullandı.

Beden de beyin de uykuda dinleniyor

Uykunun bedene iki türlü etkisi olduğunu dile getiren Tarhan, “İlki bedeni dinlendirmesi, bedendeki yorgunluk maddelerini atması. Beyinde atardamar, toplardamar ve lenf damarlar var. Lenf damarlar vücuttaki bütün akıntıları, birikimleri temizler. Bu atık maddeler toplardamarda birikir, oradan karaciğere gelir, yıkımlar başlar, böbreğe gider, atılımlar başlar. Gündüz bu maddeler birikiyor, gece uykuda da atılıyor. Kişi uyumadığı zaman yorgunluk maddeleri birikiyor. Sonra dikkat dağılması uyku hali gibi durumlar ortaya çıkıyor. Trafik kazalarının en önemli sebeplerinden birisidir bu. Uykunun bir diğer etkisi de beyni onarmasıdır. Hızlı göz hareketlerinin olduğu, vücudun ve kasların gevşediği ama beynin çalıştığı REM uykusu sırasında beyin kendi kendini onarıyor.” şeklinde konuştu.

20 dakika içinde uykuya dalamayanlar uzman yardımı almalı

Beyinde gündüz serotonin gece de melatonin salgılanan bölgenin aynı olduğunu söyleyen Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Gün ışığı melatonin salgılamasını bastırıyor. Eğer kişi ışıkta yatarsa melatonin salınımı baskılandığı için uyku derin olmuyor. Derin uykunun olmaması da uyku mimarisini bozuyor. Uykuya daldıktan sonra en geç 90 dakika içerisinde beynin dinlendiği REM dönemi başlar. Ancak depresyondaki kişilerde 5-10 dakika kadar olabilir. Çünkü beynin dinlenmeye şiddetle ihtiyacı vardır. Tabii kişi gündüz çok yorulduysa yine kısa sürede REM uykusuna geçebilir, bu normal kabul edilir.” dedi.

Kişi yattıktan sonra 20 dakika içinde uyuyamıyorsa bu durumun hastalık kabul edildiğini ve uzman yardımı alınması gerektiğini de söylerine ekleyen Tarhan, şöyle devam etti:

“Gece uykuda salgılanan melatonin müthiş bir şekilde bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Gece gezmeler, geç yatıp kalkmalar uyku periyodunun kaymasına neden oluyor. Melatonin beynin en güçlü antioksidanıdır. B vitamini de melatonin üretiminde önemlidir. Ama en önemlisi karanlık. Telefon ve bilgisayarların yaydığı mavi ışık uykuyu kaçırır ve uyku kalitesini bozar. Sarı ışık minimal düzeyde kısmen zararsızdır. Ancak en ideali tam karanlıkta uyumaktır. Oda sıcaklığı da uyku hijyenini etkiler. Çok sıcak veya çok soğuksa yine uyku kalitesi bozulur.”

Uyku kalitesini etkileyen birçok sorun var

Uyku bozukluklarına neden olan ve uykuyu olumsuz etkileyen sorunlara da değinen Tarhan, “Başlangıç insomnia dediğimiz başlangıç uyku bozukluğu var. Bunda kişi geç uykuya dalar. Sürdürülme uyku bozukluğunda uyku sık sık bölünür. Bir de sonlandırma uyku bozukluğu vardır, kişi sabah erkenden uyanır bir daha uyuyamaz. Bunların hepsi uyku bozukluklarıdır. Uykuda hareket bozukluğu da var. Mesela bazıları yataktan düşerler. Bazılarında uykuda gezinme gibi davranış bozuklukları vardır. Huzursuz bacak sendromuna çok rastlanır. Sırf bacağı sallama, ovuşturma ihtiyacı yüzünden kişi bütün gece uyuyamaz.” açıklamasını yaptı.

Biyolojik saat ay saatine göre çalışıyor

Vücutta müthiş bir biyolojik saat olduğunu belirten Tarhan, “İnsanın biyolojik ritmi dediğimizde aslında 24,5 saatlik bir süreden bahsediyoruz. Dünya saati 24 saat ama beynin biyolojik saati 24,5 saate endeksli. İnsan dünyada yaşayıp, doğduğu halde beyin saati ay saatine göre çalışıyor. Bu biyolojik saat kadınların adet döneminde de görülür. 28 gündür, 30 değil. Beyindeki hormonlar ona göre salgılanıyor çünkü. İnsan beyni ay saatine göre ayarlanmış. İnsanı yaratan, ay saatine göre biyolojik doğasını yapmış. İnsan eğer dünya saatine göre çalışsa tembel olacak. Erken kalkmaya zorlamayacak, kamçılamaya ihtiyaç hissetmeyecek, yiyip içip yatan bir canlı olarak kalacak. 24,5 saat olunca biyolojik saati ‘uyu’ diyor dünya saati ‘uyuma’ diyor. Böyle bir durumda vücut mecburen tembellikten uzaklaşıyor. Vücut biyolojimizi kamçılıyor. Bu ne demek 24,5 saat beyin çalışıyor, her gün yarım saat daha uyanık kalmak zorunda kalıyoruz.” diye konuştu.

Uyku apnesi ani kalp krizi ve ölüme sebep olabilir

Uyku apnesinin uykuyu en çok etkileyen faktör olduğuna vurgu yapan Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Uykuda solunumun durması uyku apnesidir. İki türlü uyku apnesi var. Biri obstrüktif uyku apnesi dediğimiz, burun ve boğazın tıkanmasıyla solunumun durmasıdır. Kişi gece birden derin nefes alarak uyanır. Gece solunumun durması ani kalp krizi ve ölüm sebebidir. Tansiyonu yüksek, kilolu, boynu kalın kişilerde uyku apnesi daha sık görülür. Bir de beyin kaynaklı santral uyku apnesi var. Apne olduğu zaman kandaki oksijen düşüyor. Beyin ‘uyan, nefes al’ komutunu üretemediği için kalp krizi geçime veya kalbin durmasıyla sonuçlanabiliyor. Bu tür uyku apnelerinde kişiye bir cihaz takılıyor. Kandaki oksijen düştüğü zaman cihaz otomatik olarak beyne oksijen veriyor.” şeklinde konuştu.

En sağlıklısı sağ yana yatmak

Tıkanmaya bağlı uyku sorunları yaşayanların sırtüstü veya yüzüstü yatmalarını engellemek için sırtlarına tenis topu bağlamalarını önerdiklerini aktaran Tarhan, “Bu kişiler genellikle yan yatmıyor. Sırtına tenis topu bağladığı zaman mecburen yan yatıyor. Yan yattığında burun da açılıyor ve apne olmuyor. İdeal yatma pozisyonu sağa yatmadır. Kalp solda olduğu için, sola yatınca kalbin üzerinde bir basınç oluşuyor. Sağa yatıldığında kalp daha rahat çalışıyor. Ayrıca midenin tahliyesi de daha kolay olur. Özellikle kilolu ve ileri yaştaki kişilere sol tarafa yatmak önerilmez.” açıklamasını yaptı.

Yatak odası vakit geçirmek için kullanılmamalı

Prof. Dr. Nevzat Tarhan, uyku kalitesini arttırmak için yapılması gerekenleri sıralayarak sözlerini tamamladı:

“Odanın tam karanlık olması önemli. Akşamları kafein gibi uyarıcılar kullanmamak ve yine geç saatte ağır sporlar yapmamak gerekir. Yatağa girerken zihni boşaltarak yatmak uykuya dalmayı kolaylaştırır. Endişeli düşünceler ve ertesi günle ilgili planlar yapmak uykuyu kaçırır. Yatak odası ve yatak uyumak dışında vakit geçirmek için de kullanılıyorsa beyin ‘uykuya geç’ komutunu tam veremez. O nedenle sadece uyku için kullanılmalı. Diş gıcırdatma sorunu da uyku kalitesini bozar, önlem almak gerekir. Uyuma ve uyanma saatlerinin aynı olması zamanı geldiğinde beynin uyku komutunu vermesini sağlar.”