Sağlıklı beslenmenin kuralları nelerdir?
Diyetisyen Burcu Özen Yeşil, nasıl beslenmemiz gerektiği konusunda açıklamalar yapıyor. İşte Diyetisyen Burcu Özen Yeşil’in sağlıklı beslenme önerileri…

Güneşli bir güne başlamak, uzayan saatlerle olabildiğince günün tadını çıkarmak, tatil planları yapmak… Yaza merhaba demek üzere olduğumuz bugünlerde, daha mutlu ve pozitif bir bakış açısına sahip oluyoruz aslında. Bu farklılığı en çok hisseden ise bedenimiz. Yaz aylarıyla birlikte ısınan havalar bizi bu kadar etkilerken, beslenmemizin, beslenme düzenimizin bu durumdan etkilenmemesi söz konusu bile değil elbette. Peki yazın beslenme alışkanlıklarımız nasıl olmalı, hangi besinleri tüketmeli ya da tüketmemeliyiz?

Su Tüketimini Arttırmak

Yaz aylarında sıcaklığın ve vücut yüzey ısımızın artmasıyla sıvı tüketimine ihtiyacımız artmaktadır. Çünkü sıcaklık artışıyla vücuttan ter ve su ile birlikte potasyum ve sodyum gibi mineral kayıpları olmaktadır. Vücutta fazla su kaybı gerçekleştiğinde bulantı, baş dönmesi, halsizlik, bayılma hissi gibi sağlık problemleri oluşabilmektedir. Bu kayıpları yerine koymak, olası sağlık problemlerinin önüne geçmek için günlük tüketeceğimiz su miktarı 2,5-3 litreyi bulmalıdır. Bu miktar kadınlarda ortalama 10-12 bardak, erkeklerde 12-14 bardak su tüketimine eşdeğerdir.

Doğru Besinleri Doğru Hazırlama Yöntemleriyle Tüketmek

Besinleri doğru hazırlama yöntemleriyle tüketmek, besinleri doğru tüketmek kadar önemlidir.

– Pratik olarak düşünülerek yazın sıklıkla tüketilen kızartmalar yerine sebzeleri çiğ, ızgarada ya da buharda pişirerek tükettiğinizde günlük enerji ve yağ alımınıza önemli bir katkıda bulunabilirsiniz.

– Et ya da tavuk alırken görünür dış yağlarını aldırarak, fırın/ızgara/yağsız tavada pişirme metotlarını tercih edebilirsiniz.

– Karbonhidrat kaynağı olarak yağlı ve ağır olan hamur işleri yerine kan şekerinizi daha iyi düzenleyerek kontrol altına alan esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna tüketebilirsiniz.

– Fazla tüketilen kafein kalp çarpıntısı, uykusuzluk, huzursuzluk gibi sağlık problemlerine neden olmaktadır. Bu nedenle serinlemek için tüketilen gazlı, şekerli, kafein içeren içecekler yerine ayran, şekersiz limonata, buzlu yeşil çay ve bol su tercih edebilirsiniz.

Sebze ve Meyve Tüketimine Önem Vermek

Yaz aylarıyla beraber çeşitleri de artan sebze meyve tüketimiyle birlikte kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları gibi bir çok hastalığın önlenmesinde etkin rol oynanabilmektedir. Özellikle yaz aylarında kolay ulaşabileceğimiz meyve-sebzelerin vücuda yararları;

Çilek: A, B1, B2, K vitamini, demir, fosfor, sodyum, kalsiyum ve potasyum içerir. Aynı zamanda önemli bir C vitamini kaynağı olan çilek iyi bir antioksidandır.

Üzüm: Yüksek oranda manganez, B1, B2, potasyum ve C vitamini içeren üzüm son yıllarda yapılan çalışmalarda sağlık üzerinde önemli etkileri olan tüketilmesi gerekli bir meyvedir. Kuarsetin ve resveratrol içeriğiyle LDL(kötü kolesterol) kolesterolü serbest radikallerin vereceği zarardan koruyarak, kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olduğu bilinmektedir.

Karpuz: İyi bir C vitamini kaynağı olan karpuz A, B1, B6 vitaminleriyle birlikte potasyum ve magnezyum da içermektedir. Karpuz aynı zamanda kansere(akciğer, prostat, meme, kolorektal) karşı koruyucu etkileri olduğu bilinen likopen kaynağıdır.

Kayısı: A ve C vitamini, triptofan, potasyumdan zengin olan kayısı çok iyi bir lif kaynağı olduğu için konstipasyonu(kabızlığı) önlemektedir. İçinde bulunan beta karotenin ise kanseri önleyici etkileri olduğu bilinmektedir.

Şeftali: Bol miktarda A ve C vitaminlerini içerir. Pektin içeriği yüksektir.

Domates: Karotenoidlerden özellikle likopen yönünden zengindir. Likopenin antioksidan etkisi nedeniyle karpuzda olduğu gibi kansere karşı koruyucu etkileri bilinmektedir.

Biber: Bol miktarda A ve C vitamini içerir. İyi bir antioksidan kaynağı olan biber aynı zamanda yüksek miktarda lif içerir.

Semizotu: Yüksek miktarda C vitamini içeren semizotunun mide asinin artışını önleyerek midede yanma şikayetlerini azalttığı bilinmektedir.

Egzersiz Yapmak

Haftada minimum 3-4 gün 40-45 dakika hafif tempolu yürüyüş gibi bir fiziksel aktivite yapılmalıdır. Kan şekeri ve kan basıncında olası bir problemle karşılaşmamak için aç ya da tok karnına değil yemeklerden yaklaşık 1 saat sonra gerçekleştirilmelidir. Sıcakla birlikte artan su ve ter kaybı için egzersiz esnasında da suyun önemi artmaktadır. Bu nedenle egzersiz öncesi 1-2 bardak su içilmeli, egzersiz sırasında da her 15 dakikada bir 1 bardak su tüketilmelidir.

Örnek Beslenme Programı:

Kahvaltı: 1 fincan şekersiz buzlu yeşil çay(taze nane yaprağı ve 1 ince dilim limonla)
2 yemek kaşığı light labne(dereotlu)
Domates, salatalık, maydanoz, biber…
1-2 dilim esmer ekmek

Ara Öğün: 3 taze kayısı veya 15 iri tane üzüm
8-10 adet çiğ badem

Öğle: Izgara / haşlama et/tavuk/balık
1 kase yoğurtlu semizotlu salata
1-2 dilim esmer ekmek

Ara Öğün: 1 ince dilim karpuz veya 1 orta boy şeftali
2 yemek kaşığı light labne
1-2 adet light etimek

Akşam: 1 kase soğuk çorba (ayran, yoğurt çorbaları)
1 tabak sebze yemeği
1 su bardağı ayran
1-2 dilim esmer ekmek

Ara Öğün: 1 su bardağı çilek
1 su bardağı şekersiz organik süt
½ çay kaşığı toz tarçın