Ocak, Şubat derken Mart ayını da geride bırakmak üzere olduğumuz şu günlerde bahar ayının müjdecisi güneş iyiden iyiye yüzünü göstermeye başlamış durumda. Bu da yaklaşan yaz ayı ile beraber daha ince kıyafetleri ve dolayısıyla ağırlık kontrolünü ve zayıflamayı hatırlatıyor bize.

Yaz öncesi sağlıklı zayıflama kararı aldığımızda öncelikle doğru hedef kilomuzu belirlememiz ve bir uzmandan destek almamamız gerekmektedir. İdeal kilo, kişinin yaş ve boyuna göre değişkenlik göstermektedir.

Peki, kilomuzun gerçekten fazla olduğunu nasıl anlarız? Bunun için kullandığımız parametreler; beden kitle indeksi ve bel/kalça çevresi ve oranlarıdır.

1. Beden kitle indeksi(BKI) değerinin 25 ve üzerinde olduğu durumlarda mutlaka kiloyu aşağıya çekmek gerekmektedir.
2. Kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm üzeri bel çevresi gerek kilonun gerek de kalp damar hastalıklarının göstergesi olduğu için izlenmeli ve takip edilmelidir.
3. Bel-Kalça oranı; Bel çevresi(cm) / Kalça çevresi(cm) kadınlarda 0,8’den ve erkeklerde 0,95’den büyük olmamalıdır.

Kilo vermeye karar verdikten sonra bu durumu belirli bir süreç için görmek yerine yeni bir hayat tarzı haline getirmeye çalışarak tüm yaşama adapte etmek gerekmektedir. Bundan yola çıkarak da sağlıklı zayıflamak ve ağırlık kontrolü için yapılması gereken ana kural; günlük alınan kalori miktarını azaltarak, harcanan enerji miktarını artırmaktır.

Sağlıklı Zayıflamak için Pratik İpuçları:

1. Kahvaltı öğününü atlamayarak güne başlayın. Kahvaltı için pratik kolay tarifler hazırlayarak, değişikliklerle keyif alabilirsiniz.

1 yumurtalı sebzeli omlet + 1-2 dilim esmer ekmek + ¼ orta boy avokado
veya
1 adet yağsız tost + 5-6 adet yeşil zeytin + 1 yemek kaşığı dut kurusu
veya
1-2 yemek kaşığı ahududu + 1 su bardağı light şekersiz süt + 3 yemek kaşığı müsli + 8-10 adet çiğ badem

2. Ana öğünlerinizde besin çeşitliliği sağlayın. Et, tahıl, süt ve sebze grubu olan besinleri ana öğünlerinizde birlikte tüketin.

2-3 adet ızgara köfte + 1-2 dilim esmer ekmek + Yeşil salata + Yoğurt/ayran

3. Günlük kalori dengesini korumak ve sağlıklı beslenmek için ara öğün yapmalı ve ara öğünlerinizin günlük toplam kalori alımınızın % 15-20 ‘si olmasına dikkat etmelisiniz.

1 bardak light orman meyveli kefir
veya
1 kutu sade probiyotik yoğurt + 1-2 yemek kaşığı dut kurusu
veya
1 çay bardağı leblebi + 1 yemek kaşığı kuru üzüm
veya
½ tahıllı simit + 2 yemek kaşığı lor/light labne

4. Yemeklerinizi ve atıştırmalarınızı önceden planlayın. Gelişigüzel yemek tüketmek, yüksek kalorili besinlere daha fazla yönlenmenize neden olmaktadır.

5. Kendinize bir kilo verme günlüğü/çizelgesi hazırlayın. Her gün yediklerini ve içtiklerinizi dürüst bir şekilde not edin. Bu çoğu zaman fark edilmeyen diyet hatalarını önlemenin en efektif yoludur.

6. Haftada 1 gün aç karnına tuvalete çıktıktan sonra mümkün olduğunca çıplak kıyafetlerle, aynı tartıda, aynı zemin üzerinde tartılın ve bunu not edin.

7. Besinleri hızlı değil, yavaş tüketmeye çalışın 20 dk’ dan sonra beyne tokluk sinyali gittiği için 20 dakikanın sonunda doygunluk hissi oluşmaktadır.

8. Özellikle aç değilken atıştırma alışkanlığınız varsa; su içebilir veya kalorisi düşük olan salatalık, roka, tere gibi yeşillikleri tüketebilirsiniz.

9. Düzenli egzersiz veya her gün en az 30 dakika yürümeye çalışın. Pedometre yani adım ölçer temin ederek hem kilo kaybı hem de sağlığınız için günlük 10.000 adım hedefleyebilirsiniz.

10. Tüketmesi daha uzun süren besinleri tercih ederek yeme sürenizi uzatabilirsiniz. Örneğin meyvelerin suları yerine posalarından da yararlanmak için kendisini tüketebilirsiniz.

11. Porsiyonlarınızı kontrol etmeyi öğrenin. Salatalarınızı büyük tabakta, yemeklerinizi küçük tabaklarda tercih edin. Tabak renklerinizin lacivert olmasının iştahınızın artmasını engellediği bilinmektedir.

12. Ayakta, telefonla konuşurken, TV ya da bilgisayar karşısında yemek yemeyin. Bu daha fazla yemek yemenize neden olmaktadır.

13. Gıdalarınızı küçük parçalar halinde keserek yiyin. Küçük parçalar halinde yemek daha fazla yeme hissi yaratarak daha az yemenize yardımcı olur.

14. Her yemekten önce, sabah kalktığınızda, yatmadan önce 1 bardak su için. Günde 12 bardak su içme hedefi koyun kendinize.

15. Yemeklerinize daha çok baharat ilave ederek tuz tüketiminizi azaltın. Eğer mide ve sindirim probleminiz yoksa acı biberin sindirimi ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğu bilindiği için günlük beslenmenizde yer verin.