Sağlıklı yaşamın temel adımlarından biri elbette ki iyi beslenme… Yaşam kalitesini yükseltmek adına beslenmesine dikkat edenler için sporcu beslenmesi, ayurvedik beslenme gibi son zamanlarda popülaritesi artan bir başka beslenme programı olan volümetrik beslenmeyi araştırdık. Bu özel beslenme programında neler var, volümetrik beslenme nedir, nasıl uygulanır tüm detaylarını öğrenelim şimdi.

Volümetrik Beslenme Nedir?

Volümetrik beslenme ya da diyet, az kalorili ancak besin lifi ve su içeriği bakımından zengin yiyecekler tüketilerek açlık hissini en aza indirmeyi amaçlayan özel bir beslenme programı. Bu programa göre gün içinde almanız gereken kaloriyi mümkün olduğunda çok yiyecekten alarak sürekli tok kalmanız, volume (hacim) olarak yüksek bir değere sahip ancak kalorisi düşük yiyecekleri bol bol tüketerek midenizin sürekli dolu kalması, aynı zamanda da sağlıklı beslenmeyi bir alışkanlık haline getirmeniz büyük önem taşıyor.

Glisemik indeksi düşük meyve ve sebzelerin, çorbaların, düşük kalorili süt ve süt ürünlerinin sıkça tercih edildiği volümetrik beslenmede yüksek kalorili hamur işleri, kuruyemişler, bol yağlı gıdalar ve çikolata gibi yiyecekler ise kısıtlanması gerekenler arasında yer alıyor.

Volümetrik Diyet Nasıl Uygulanır?

Bu beslenme programında alabileceğiniz besinler, kalori yoğunluklarına göre 4 temel grupta değerlendiriliyor. Bu temel grupların içeriğinde yer verilen besinler de şunlar oluyor:

• 1. Çok düşük kalori yoğunluğuna sahip besinlerden yeşillikler, sebzeler, meyveler, çorbalar (Et suyuyla hazırlananlar dahil), light süt ve süt ürünleri ilk grupta yer alıyor. Bu besinleri dilediğiniz kadar bol tüketebilirsiniz.
• 2. Düşük kalori yoğunluğuna sahip besinlerden tam tahıllar ve onlarla yapılan tam tahıllı yiyecekler, yağ oranı az tavuk, hindi, balık ya da kırmızı et, az yağlı peynirler ve kuru baklagiller ise ikinci grupta. Bu besinleri ise sizi doyuracak kadar ama sınırlı miktarda tüketmelisiniz.
• 3. Orta kalori yoğunluğuna sahip besinlerden yağlı kırmızı ya da beyaz etler, yağlı peynirler, dondurma ve mayonez gibi yağlı soslar volümetrik diyetin üçüncü grubuna giriyor. Bu besinleri de çok kontrollü ve az miktarda tüketmeniz daha iyi.
• 4. Yüksek kalori yoğunluğuna sahip besinlerden beyaz unlu mamuller, tereyağı ve margarin başta olmak üzere yağlar, hamur işleri, kuru yemişler, çikolata, reçel, fıstık ezmesi gibi lezzetler de son gruba dahil. Bu besinleri ise çok çok az miktarda tüketebilir, bazı öğünlerde hiç tüketmemeyi de seçebilirsiniz.

Yemeğinizi hazırlarken bu temel kurallara uygun hareket ederek volümetrik beslenmeyi hayatınıza adapte edebilirsiniz. Mesela bir güveç hazırlamaya karar verdiğinizde çok az miktarda yağ kullanıp sizi doyuracak miktardan fazla olmayacak şekilde et ve bolca sebzeden destek alabilir, yemeği yemeğe başladığınızda ise maksimum 1 dilim ekmekle öğününüzü destekleyebilirsiniz. Bu, bol yağlı, bol etli klasik güveç tariflerinden farklı olacak olsa da volümetrik beslenmeye uygun bir lezzet olacaktır. Üstelik yine lezzetli bir yemeği bolca yiyebileceğinizden karnınız da afiyetle doyacaktır.

Volümetrik Diyette Nelere Dikkat Etmeli?

1. Özellikle kilo vermek için bu beslenme programını seçenler; 1. besin grubundaki yiyeceklerin tüketimini artırıp 4. besin grubundaki yiyeceklerin tüketimini sınırlandırmalı.
2. Su içeriği yüksek, hacimli sebze ve meyveleri ara ya da ana öğünlerinizde sıkça tüketerek midenizde doluluk hissi oluşturup tokluk hissinin çok daha uzun sürmesini sağlamalı.
3. Hacimli ve sağlıklı seçenekler sayesinde küçük porsiyonlardan kurtulup dolu dolu tabaklar hazırlamalısınız.
4. Tokluk hissinin uzun sürmesini sağlamak için ana öğünlerin başlangıcı olarak az yağlı çorbalar tercih etmeli.
5. Bol bol sebze ve bol yeşillikli salatalar tüketebileceğinizi unutmamalı, mevsime göre bu sebze ve salataları çeşitlendirmelisiniz.
6. Sosları sık kullanıyorsanız mayonez yerine az yağlı yoğurtlu sosları, ketçap yerine ise taze domateslerle hazırladığınız ev yapımı sosları tercih etmeli.
7. Besin lifi bakımından zengin oldukları için meyve ve sebzeleri suyunu sıkıp içmek yerine doğrudan taze taze yiyerek tüketmeli.
8. Volümetrik beslenme düzeninde mutlaka kendinizi aç hissettiğinizde yemeli
9. Yemeklerinizi olabildiğince uzun sürede, bol bol çiğneyerek tüketmeli.
10. İşlenmiş gıdalardan, asitli içeceklerden uzak durmalı.
11. Bol bol sebze tüketerek tokluk hissi yakaladığınız akşam yemeklerinin ardından ara öğünlere ve atıştırmalıklara çok yer vermemeli, mümkünse aç uyumalı.
12. Gün içinde bol bol su içmeniz gerektiğini de unutmamalı, yürüyüş gibi hafif egzersizlerle beslenme programınızı desteklemeli.

Önemli Not: Volümetrik diyet de dahil olmak hiçbir diyet ya da beslenme programını doktorunuza danışmadan uygulamayın! Doktorunuz ve diyetisyeniniz sizin için size en uygun beslenme listesini oluşturacaktır.