Kas, kemik, kan gibi dokuların büyümesini ve devamlılığını sağlayan proteinler, vücudumuzun temel yapıtaşlarıdır. Enzimlerin, hormonların, hemoglobinin yapısında bulunan proteinlerin antikor oluşumuna, pıhtılaşmaya, vücudun elektrolit ve asit-baz dengesinin düzenlenmesine katkıları vardır. Vücudumuz sürekli kendini yenilediğinden vücutta bir protein yapım ve yıkımı söz konusudur. Proteinler, vücutta karbonhidratlar ve yağlar gibi depolanmazlar, bu nedenle atılan proteinler yerine sadece besinlerden alınan proteinlerle konulabilir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel besin ögesi olan proteinlerin, zayıflamaya da katkısı büyüktür. European Journal of Clinical Nutrition Dergisi’nde 2012 yayımlanan bir araştırmaya göre, yüksek proteinli diyetlerle 3 aylık bir süre sonunda düşük proteinli diyetlere oranla vücut ağırlığı kaybının 1.21 kg daha fazla olduğu, BKİ’deki azalmanın 0.51 kg/m2 ve bel çevresindeki azalmanın da 1.66 cm daha fazla olduğu görülmüştür.(1)

Başka bir çalışmada ise yüksek protein düşük karbonhidratlı diyet (%22 protein) ve düşük yağ yüksek karbonhidratlı diyet (%16 protein) tüketen toplam 132 obez hasta incelenmiştir. Yüksek protein düşük karbonhidratlı diyet tüketen grubun 6 aylık bir süre sonunda önemli bir şekilde daha fazla ağırlık kaybettiği görülmüştür (1.9 kg’a karşı 5.8 kg) (2)

Diyetlerde protein almanın avantajları şu şekildedir

• Yapılan birçok çalışma, protein tüketmenin karbonhidrat ve yağ tüketmekten daha doyurucu olduğunu göstermiştir. Diyetlerde ihtiyaç olan tokluk, proteinli besinlerle sağlanır.
• Proteinler sindirilip metabolize olurken, karbonhidrat ya da yağ sindirim sürecine nazaran iki kattan daha fazla enerji harcanır.
• Araştırmalar göstermektedir ki kalorileri aynı bile olsa proteini yüksek diyetler zayıflama sürecinde yağsız vücut kütlesinin daha fazla tutulmasını sağlar ve böylece kas dokuları korunmuş olur. Kas kütlesi yüksek olan bireyler daha kolay kilo veririler.
• Proteinli yiyeceklerin glisemik indeksleri daha düşüktür. Bu durumda, kan şekerinde daha az dalgalanmalara neden olur. Karbonhidratlar gibi kan şekerini hızlı yükseltmezler, böylece sık acıkmaların ve atıştırmalıkların önüne geçilir.

Proteini Artırmak İçin Nasıl Beslenilmeli?

* Sabahları, 2 yumurtalı az yağlı omlet veya menemen + 2 dilim peynir çeşitleri.

* Öğle ve akşam yemeklerinin en az birinde: 150 gr kırmızı et / 250 gram tavuk veya hindi /120 gr ton balığı /1 porsiyon ızgara balık

* Haftada 2 gün kuru bakliyat yemeği veya salatası (karabuğday, kinoa, maş fasülyesi, barbunya, mercimek vb.)

* Ana Yemeklerde: 1’er kase yoğurt veya 1 bardak kefir

* Ara Öğünde: 1 avuç kuruyemiş karışımı (ceviz, badem, kaju, fındık, yer fıstığı,..)

İnatçı Kilolara Karşı 3 günlük Protein Diyeti

• Sabah; 2 adet yumurta (haşlanmış, omlet, menemen gibi olabilir.), 2 dilim peynir çeşitleri, Roka, maydanoz, kırmızı biber
• Öğle ve Akşam; 120-150 gram kırmızı et / tavuk eti / ızgara balık / ton balığı, Zeytinyağlı bol salata
• İkindi Ara öğünü; 1. Gün: 1 bardak süt +3 ceviziçi, 2. Gün: 1 bardak kefir + 15 iç badem, 3. Gün: 2 kutu probiyotik yoğurt + 15 fındık

Bu diyette çorba, kuru bakliyat, ekmek, meyve vs bulunmamaktadır. Yanı sıra 2 litre su içilmelidir. Bu diyet listesi 20-45 yaş arası sağlıklı bireyler içindir. Çocuklar, hamileler, böbrek hastaları tarafından uygulanmamalıdır.

Diyetisyen Kübra Bal’dan randevu almak için www.kubrabal.com adresini ziyaret edebilir veya 0216 428 36 84’ü arayabilirsiniz.

1-Santesso N, Akl EA, Bianchi M et al. Effects Of Higher- Versus Lower-Protein Diets On Health Outcomes: A Systematic Review And Meta-Analysis. European Journal of Clinical Nutrition 2012; 66 (7): 780–788.

2- Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily D, Mcgrory J. A Low Carbohydrate As Compared With A Low Fat Diet In Severe Obesity. N Eng J Med 2003; 348 (21): 2074–2081