Ramazan’ın yaz mevsimine denk gelmesi nedeniyle orucun süresi 17 saati buluyor. Bu uzun açlık döneminin ardından yağlı ve ağır yemekler yediğiniz taktirde sindirim sisteminiz olumsuz etkilenecektir. Bu nedenle yağlı yemekler ve etler yerine mangalda pişirebileceğiniz yağsız et ve renkli sebzelerle sağlıklı bir iftar menüsü oluşturabilirsiniz.

Reader’s Digest dergisinde yer alan habere göre, bu dönemde en güzel ve sağlıklı mangalı yapmanız için işte size altın öneriler:

Izgara yapmadan önce etlerinizi marine edin: Marine yapmak yiyeceklerin tadının daha iyi olmasına yardım etmenin yanında etlerinizi daha güvenli ve sağlıklı hale getirir. Araştırmacılar zeytinyağı, elma sirkesi, sarımsak, limon suyu, tuz, kahverengi şeker karışımından yapılmış marineyle hazırlanan tavukta mangal sırasında oluşan kanserojen bileşenleri azalttığını belirlediler.

Dumanın olduğu yerde kanser riski vardır: Et, tavuk ya da balığın mangal yapılması kanserojen olabilir. Bu kanserojen risklerden biri polisiklik aromatik hidrokarbonlardır, ikincisi ise heterosiklik amindir. Bunlar aşırı sıcakta pişirilen yiyeceklerin içinde oluşurlar. Mangal ve ızgarada pişirilen etler kısa sürede yüksek dereceli ısıya maruz kalır. Bu süreç sırasında etin üzerinde “heterosiklik amin” adı verilen bazı kimyasal bileşikler oluşur. Bu kimyasal maddeler, göğüs kanseri ile bazı kanserlerin gelişme risklerini artırdığı çeşitli çalışmalarda belirlenmiştir. Yanlış pişirme yöntemleri sonucunda oluşan kanser yapıcı maddelerden bir diğeri ise polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) dır. Bunlar, ızgara, dumanlanma ve kızartma işlemleri sırasında kullanılan yüksek ısıl işlemlerde gıdalarda oluşur, mangalda pişirilen etlerde yüksek konsantrasyonlara çıkar.

Köftelerinizi sağlıklı hale getirin: Et veya kıyma alırken mutlaka yağ oranının çok az olmasına dikkat edin. Bazı insanlar etin lezzetinin yağından geldiğine inanır, ancak bu doğru değildir. Köftelerinizi sotelenmiş soğan ya da mantarla, değişik soslarla, peynirlerle, güneşte kurutulmuş domatesle, ıspanakla lezzetlendirebilirsiniz. Tam tahıllı ekmek kullanarak fazladan lif de eklemiş olursunuz.

Renkli kebaplar hazırlayın: Araştırmalara göre, vitamin ve mineraller birlikte tüketildiğinde hepsi beraber demir ve C vitamini gibi maksimum besin değeri sağlıyor. Bu nedenle mangal yaparken etlerin arasına çeşitli sebzeleri yerleştirebilirsiniz. Küp küp kestiğiniz tavuk göğsü, somon ile yağsız bifteği, çeri domates, soğan, biber, patlıcan, brokoli, mantar, gibi meyve sebzelerle bir arada şişe dizebilirsiniz.

Porsiyonlarınızı ayarlayın: Etlerinizi daha küçük porsiyonlar halinde pişirin. Tabağınızı etten çok sebze ve meyvelerle doldurun.

Etin yanında sebzeyi unutmayın: Yaptığınız mangalın yanına mutlaka ıspanak, roka ve tere gibi yeşil yapraklı sebzelerle bir salata hazırlayın. Salatanıza bol miktarda antioksidan içeren maydanoz ya da fesleğen gibi şifalı bitkiler ekleyebilirsiniz. Bunlar mangaldaki yiyeceklerin zararlı etkisini engelleyebilir.

Kaynak: Zaman