Kış gelince o kadar önemsenmeyen ve kolay kamufle edilen kilolar yazın yaklaşmasıyla birlikte çok sert bir şekilde yüzümüze vuruyor. 1 ayda 10-15 kilo kaybetmenin ne kadar sağlığı tehdit edici hatta ölüme götüren sonuçlara sebep olduğu artık aşikar. Kış aylarında hem formunuzu hem barsaklarınızı koruyarak sindirim sorununuzu azaltacak 5 mucizevi besini Yeşiltopuklar okuyucuları derledim ve aşağıda kullanım alanlarıyla birlikte belirttim. Hadi gelin birlikte inceleyelim!

1-Kefir

Kefir, kefir taneleri kullanılarak elde edilen geleneksel bir fermente süt ürünüdür. Kefir, pek çok besin ögesinden zengin olmakla birlikte onu özellikle değerli kılan özelliği bağırsak dostu bir içecek olmasıdır. Kefir özellikle son yıllarda karşımıza güçlü bir probiyotik olarak çıkmaktadır. Kefir içerisinde hem probiyotik hem de prebiyotik bakteriler bulundurarak simbiyotik etki göstermektedir.

Kefir süt ürünleri grubundaki en değerli besinlerden biri olmasına karşın süt, peynir ve yoğurda kıyasla kefiri genellikle çok daha az tüketiriz. Sanırım bunun nedeni tadının pek çokları için çok hoş olmaması. Tüketim alternatifi olarak yemeklerin yanında 1 bardak yoğurt yerine tüketebilirsiniz ve eğer tadını beğenmiyorsanız marketlerde şeker ilaveli olarak satılan meyveli kefirler yerine içerisine evde kendinizin ekleyeceği bir meyve ile tatlandırarak tüketebilirsiniz.

Kefirin düzenli kullanımı bağırsak bozukluklarını hafifletmeye yardımcı olarak gaz oluşumunu azaltır ve bağırsak hareketlerini düzenler , sağlıklı bir sindirim sistemi oluşumuna katkıda bulunur. Bu probiyotik ve prebiyotik özelliği ile hem kabızlık hem de ishal için önemli bir besin kaynağıdır. Bağırsaklara iyi gelen bu etkileri sayesinde ise şişkinlik hissetmenizin önüne geçmiş olacaktır.

Kefirin glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme hızı) düşüktür ve kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmayan kefir uzun süren tokluğa ve ani açlık krizlerini önleyici etkisiyle yine sağlıksız tercihler yapmanıza engel olarak kilo kontrolüne yardımcıdır.
Kefir içeriğinde laktoz bulunmaması nedeniyle laktoz intoleransı olan kişiler tarafından da rahatlıkla tüketilebilir. Süte göre çok daha kolay sindirilebilir.

1 bardak kefir yaklaşık sadece 150 kaloridir. Tadını yoğun buluyorsanız suyla veya mineralli suyla karıştırarak da tüketebilirsiniz.

2-Maş Fasulyesi

Maş fasulyesi özellikle bu konuda çalışamalar yapan insanların dikkatini çektikten sonra ülkemizde de tüketilmeye başlanan kurubaklagillerden biri olmaya başladı. Son yıllarda maş fasulyesi üzerine yapılan çalışmalar vitamin ve minerallerden zengin ve sağlığa birçok etkisi olması nedeniyle onun ne kadar değerli bir besin olduğunu ortaya çıkardı. İşte bu etkilerinden bazılarını aşağıda sizler için belirttim;

Son zamanların moda olan besin kinoa ile kıyaslandığında iki katından daha fazla miktarda protein içermekte. Hem tok tutucu hem de metabolizma hızlandırıcı etkisi bulunmakta. Tüm bu özellikleri ile kilo vermek isteyenler için ideal bir besin haline gelmiştir. Ayrıca kalori içeriğinin az olması, yağ içermemesi ve protein içeriğinin fazla olması nedeniyle uzun süre tokluk sağlamasından dolayı son yıllarda zayıflama diyetlerinde yerini aldı.

Liften zengin oluşu sebebiyle kolesterolün düşürülmesine ve uzun süre tokluk hissinin oluşmasına yardımcı olur. Lif içeriği kan şekeri seviyesinin kontrol altında tutulmasını sağlar. Glisemik indeksi düşüktür, böylelikle kan şekerini dengeler ve ani açlık krizlerinin önüne geçerek kilo kontrolünün sağlanmasında önemli.

İyi bir lif kaynağı olması onun bağırsak dostu bir besin olmasını sağlar. Boşaltım sisteminin temizlenmesini sağlayarak vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Maş Fasulyeli Peynirli Salata

• 1 su bardağı haşlanmış maş fasulyesi
• 4-5 yaprak mor marul
• 2 sap yeşil soğan
• 2 dilim beyaz peynir (yarım yağlı)
• 5 yemek kaşığı nar
• 2 adet ceviz
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı: Öncelikle maş fasulyeleri az suda haşlanır ki vitamin ve mineral kaybı olmasın. Daha sonrasında yumuşayınca ocağın altı kapatılır ve soğumaya bırakılır. Soğuduktan sonra kalan diğer malzemeler karıştırılır ve salatamız tüketime hazır hale getirilmiş olur.

3-Erik kurusu

Zayıflama diyetlerinin bir parçası olarak kuru erik tüketiminin kilo vermeye yardımcı olduğu yeni bir araştırma ile gösterildi. Yapılan bir araştırmada 12 hafta sonucunda sağlıklı bir diyetle birlikte kuru erik tüketenler ortalama 2 kilo verdi ve bel bölgelerinde 2.5 cm incelme kaydedildi; sadece sağlıklı beslenen grupta ise kilo kaybı ortalama 1.5 kg ve bel bölgesi incelmesi 1.7 cm olarak gerçekleşti.

Taze erik, kuru eriğe dönüşürken içindeki besin maddeleri daha yoğun hale geldiğinden kuru eriğin taze meyvelere göre 2 kat daha fazla antioksidan etkisinin gösterdiği düşünülmektedir. Dolayısıyla kanser önleyici etkisi vardır.
Kuru meyvelerin kalorisi yüksek olmakla birlikte besin değerleri ve özellikle lif içerikleri oldukça yüksektir. Kuru eriğin 100 gr. 240 kaloridir. Aynı miktardaki taze erik ise 46 kaloridir. Ancak 100 gr. taze erik 1 gr. lif içerirken; kuru erikte bu miktar 7 grama yükselir.

Liften zengin bir besin olduğu için yağ emilimini azaltması ve doygunluğu arttırmasıyla kilo verilmesinde; bağırsakların çalıştırılmasını sağlayarak da kabızlığın önlenmesinde ve sindirime yardımcı olmada etkilidir.

Peki ama erik kurusunu nasıl kullanacağız diyenlere bir önerim var; sabah aç karna ılık su ile 4-5 adet kuru erik tüketimiyle barsaklarınızı harekete geçirebilirsiniz.

4-Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi en iyi tahıllar listesinde yer alır ve diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa (%55) içerir. Yulaf, her iki lif türünü bünyesinde bulunduran kaliteli bir tahıl konumundadır. Yüksek posa içeriğinden dolayı bağısakları çalıştırarıp bağırsaktan geçişi hızlandırarak kabızlığı önler.

Glisemik yükü de oldukça düşüktür. Hem glisemik yükü düşük olduğundan hem de magnezyum içerdiğinden dolayı Tip -2 diyabet hastaları için de kan şekerinin dengelenmesinde etkilidir. Ayrıca glisemik indeksi düşük olduğundan yavaş emilebilen bir karbonhidrat olmasından dolayı uzun süre tokluk hissinin oluşmasında ve ani açlık ataklarının önlenmesinde etkili olmaktadır.

Fakat yulaf ezmesinin bu etkilerinin görülebilmesi için uzun süre düzenli kullanımının olması gerektiği unutulmamalıdır. Bunu da kahvaltıda ve ara öğünlerde sütle veya yoğurtla birlikte 3-4 yemek kaşığı kadar bir tüketim yaparak kolaylıkla sağlayabilmekteyiz. Çorbalarınıza, omletinize,..un yerine yulaf kepeği de ilave edebilirsiniz.

5-Keten Tohumu

Keten tohumu iyi bir lif ve omega 3 kaynağıdır. Böylelikle sindirim sistemini koruyucu etkileri bulunur, bağırsakların düzenli ve sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.

100 gram keten tohumu hiç karbonhidrat ve kolesterol içermezken 28 gram lif, 24,4 gram protein içerir.

Hem içeriğindeki lifler hem de protein miktarından dolayı uzun süre tok tutucu etkisi gösteren keten tohumu, bağısakları çalıştırarak kilo verilme sürecinde oldukça etkilidir.

İçerdiği lifler sayesinde kan şekerini düzenleyici etki göstererek tıpkı diğer saydığımız besinlerde olduğu gibi ani açlık ataklarını engelleyerek sağlıksız besin seçimlerinin yapılmasına engel olur. Böylelikle kilo kontrolünü kolaylaştırır.

Keten tohumunu günde 1 yemek kaşığı yoğurdunuza ve salatanıza ekleyerek tüketebilirsiniz.

Diyetisyen Kübra Bal’dan randevu almak için www.kubrabal.com adresini ziyaret edebilir veya 0216 428 36 84’ü arayabilirsiniz.