Ramazan ayının sıcak yaz aylarına denk gelmesiyle birlikte sağlığımıza zarar vermeden oruç tutmak için besin tercihlerinde çok daha dikkatli olmak gerekiyor. İstanbul Aydın Üniversitesi VM Medical Park Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Olcay Barış, vücudun bu değişikliklere uyum sağlaması için sağlıklı beslenme önerilerine mutlaka dikkat edilerek oruç tutulması gerektiğini söyledi.

Ramazan ayında besin tüketim saatlerinin kısıtlığı nedeniyle beslenme alışkanlıkları da değişmektedir. İstanbul Aydın Üniversitesi VM Medical Park Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Olcay Barış, vücut bu değişikliklere uyum sağlayamazsa hazımsızlık, gaz, kabızlık, sıvı kaybı hipoglisemi (kan şekerinde düşüş) ve hipertansiyon gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkabileceğini belirterek, oruç tutacaklara şu önemli hatırlatmaları yaptı.

Ramazan ayı ile ilgili doğru bilinen yanlışlar

Ramazan aylarında en çok yapılan hata sahura kalkmamaktır. Bu durumda uzayan açlık süresi 20 saatin üstüne çıkmaktadır. Bunun sonucu olarak gün içinde kan şekeri daha hızlı düşer, metabolizma yavaşlar ve halsizlik oluşur.
Sahurda yoğun kalorili, yağlı besinler tüketmek yanlıştır. Bu durumda iftara kadar geçen sürede yoğun halsizlik oluşur. Doğru olan, sahuru bir kahvaltı niteliğinde geçirmek ve protein içeriği yüksek olan yumurtanın mutlaka sahurda yer almasıdır.

İftarda kan şekerini hızlı yükseltecek besin tercihleri yapmak yanlıştır. Pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır.

Pişirme Yönteminizi Değiştirin

Ramazan ayında kilo almayı engellemek için sağlıklı besin seçimi önem kazanmaktadır. Kızartma ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinler tercih edilmelidir. İftar saatine kadar düşen kan şekeri sebebiyle artan tatlı isteğinde de şerbetli ağır tatlılar yerine sütlü tatlı, güllaç, meyve tatlıları, komposto veya dondurma daha sağlıklı seçimler olacaktır.

Yemekten Sonra Yürüyün

İftarda gün boyu süren açlığınızı tek öğünle yerine koymaya çalışmayın. Mümkünse iftarı ikiye bölün. Yavaş yavaş aralıklarla ve uzun süreli yemek yemeyi tercih edin. Sahur yemeğini yedikten hemen sonra yatmayın. Sahurdan sonra hemen yatmak, reflü ve gastrit gibi mide rahatsızlıklarını tetikliyor. İftar öğününden 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olmakla birlikte kan basıncını dengeler, aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olarak hem zinde kalmanızı hem de enerjik olmanızı sağlar.

Sudan Vazgeçmeyin

Özellikle sıcaklık ve nem artışıyla birlikte vücutta terleme daha fazla olmaktadır. Bununla birlikte artan sıvı ihtiyacını iftar ve sahur saatleri arasında tamamlamak gereklidir. Vücuttan kaybedilen sıvıyı yerine koymak için 2-2,5 litre (10-12 bardak) su içilmesi gerekmektedir.

Kabızlığa Dikkat!

İftar ve sahur arasında kalan sürede en az 3 öğün yapılması gerekmektedir. Gün boyu çok uzun süre aç kalan vücudun düşen metabolizma hızını yükseltmek ve sindirim sistemini yormamak için bu gereklidir. İftar öğününü 1 kase çorba ile açtıktan sonra en az 20 dakika mola verilip sonra ana yemek tüketirsek hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim sistemi sıkıntıları yaşanmaz. Beslenme düzenindeki değişiklikler ve sıvı tüketimi azlığı nedeniyle kabızlık ramazan ayında sık görülen bir sindirim problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Kabızlığı önlemek için öğünlerde posa içeriği yüksek besinler (kurubaklagiller, salatalar, tam buğday ekmeği), ara öğünlerde de meyve tüketimini ihmal etmemek gerekmektedir.

Diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, böbrek hastalığı, migren, ülser gibi kronik hastalığı olan kişilerin oruç tutması sakıncalıdır. Ayrıca, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların da oruç tutması sağlık açısından sakıncalı gözükmektedir.

Sahurda ve İftarda Bunlardan Uzak Durun!

• Ağır ve yağlı yiyecekler, kızartmalar: Hazmedilmesi zor.
• Gazlı içecekler: Şişkinlik yapıyor.
• Hazır paket gıdalar, şarküteri ürünler (salam, sosis, sucuk vs): içeriğindeki yoğun tuz ve katkı maddeleri açısından oldukça zararlı, tansiyonun yükselmesine neden oluyor.
• Şerbetli tatlılar: kan şekerini birden yükseltiyor.

Sahur ve İftar İçin Örnek Menü

Sahur:

• 2 ince dilim beyaz peynir
• 2 ince dilim kepekli ekmek
• 1 adet haşlanmış yumurta
• Domates, salatalık, maydanoz, yeşillik
• 1 porsiyon meyve

İftar:

• 1 hurma
• 1 kase çorba
• 1/8 dilim pide
• 20 dakika ara
• 3 köfte kadar et/tavuk/balık veya 8 yemek kaşığı etli sebze yemeği
• 1 kase tam yağlı yoğurt
• Bol Salata (1 tatlı kaşığı yağlı)