Ramazan ayında en doğru beslenme şekli nedir?

Maneviyatın en yüksek düzeyde yaşandığı 11 ayın sultanı, geceyi ihya etmenin gündüz tutulan oruçla birleştiği manevi gün ve gecelerin başlayacağı Ramazan ayı için sayılı günler kaldı. Bu maneviyat içinde sağlıklı ve doğru beslenerek orucumuzu daha rahat tutabilir, oluşabilecek sağlık sorunlarından kendimizi koruyabiliriz. Vücut bioritminin değiştiği bu dönemde ramazan ayının uzun yaz günlerine denk geldiği düşünülünce; Ramazan ayı için vücudumuzdaki değişikliklerin bilinmesi ve beslenme adına bazı tedbirlerin alınması gerekmektedir.

Uzun süreli açlıklarda gün boyunca kan şekeri düşmekte, vücut ısısı azalmaktadır. Bu nedenle üşüme, halsizlik, baş ağrısı görülebilmektedir. Bu dönemde uzun süren açlık 2. haftada metabolizmanın adaptasyonu gereği metabolik hızda yavaşlama meydana getirmektedir. Gün boyu su tüketimindeki azalmaya bağlı olarak vücudumuzun asit- baz dengesi bozulmaktadır. Ayrıca uzun süreli açlık sonrası çok hızlı ve aşırı besin tüketimi gerçekleştiğinde kan şekerinin hızla yükselmesi ve ani düşüşü, mide gerginliği, tansiyon yükselmesi ve nörolojik hormonların hızlı salgılanması gibi sağlık problemleri gelişebilmektedir. Tüm bu nedenlerden dolayı Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek elzem hale gelmektedir.

Ramazanda Sağlıklı Beslenmek İçin Nelere Dikkat Edilmelidir?

• Mutlaka sahura kalkılmalı; hafif ve protein içeriği fazla olan yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar kahvaltı şeklinde bir öğün olarak tüketilmelidir(midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için).
• Yemekler azar azar, iyice çiğnenerek tüketilmelidir.
• İftar ve sahur arasındaki sürede sık ve azar azar beslenilmelidir (sahur, iftar ve en az 1 ara öğün şeklinde).
• Oruç 1-2 adet hurma ile açılarak kan şekeri dengelenmeli, hafif bir yemekle başlangıç yapılmalıdır. Mümkünse ne çok sıcak ne de çok soğuk olan 1 kase çorba ile başlayarak sindirimin kolaylaşması sağlanmalıdır. Bunu takiben 10 – 15 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, tüm gün aç olan vücuda ani ve aşırı yükleme yapmaktan kaçınılmalıdır.
• Menünüzde yoğurt, cacık, ayran gibi protein ve kalsiyum içeriği yüksek gruba mutlaka yer verilmelidir.
• Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Beslenme düzeninin değişmesi, bağırsak tembelliği, metabolik hızın yavaşlaması, yetersiz sıvı alımı nedenleriyle karşımıza çıkan önemli sorunlardan biri kabızlıktır. Bunun önüne geçmek için; su tüketimi arttırılmalı, esmer ekmek tüketilmeli(özellikle ruşeymli ekmek), lif yönünden zengin sebze ve kabuklu yenilebilenlerin meyveler kabuklarıyla tüketilmelidir. Asitli içecekler(kola, gazoz vb.), koyu çay ve kahve vitamin, mineral alımını engelleyerek bağırsak mukozasının kurumasına neden olacağı için Ramazan ayında bu içeceklerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
• Ramazan ayında en sık karşılaşılan bir diğer sorun reflüdür. Mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflüyü önlemek için; yemekten hemen sonra uzanılmamalı, aşırı yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalı, sigara kullanılmamalı, 10-15 cm yükseklikte yastıkta yatılmalı, dar kıyafetlerden kaçınılmalıdır.
• Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
• İftar ve Sahur arasında sıvı gereksinimini karşılamak için ortalama 2-2.5 litre su tüketilmelidir.
• İftar sonrası sindirime ve metabolizmaya yardımcı olması için 30 dakikalık yürüyüşler yapılmalıdır.
• Lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlılar yerine; sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Enerji alımını azaltmak için bu tatlıların yapımında bitkisel tatlandırıcılara yer verilebilir.
• Kilo problemi olan bazı bireyler Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmektedir. Öncelikle bilmek gerekir ki, oruç tutmak kilo verme yöntemi değildir. Ayrıca bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin bu dönemde ağırlık artışına neden olmaktadır. Zayıflama diyeti uygulayanların bu dönemde diyetisyenleriyle görüşüp ramazan dönemi ile uyumlu olacak şekilde beslenme programlarını güncellemeleri gerekmektedir.

Örnek Sahur Menüsü

1 su bardağı şekersiz süt
2 ince dilim peynir veya 1 ince dilim peynirli + 1 yumurtalı yağsız tavada omlet
2-3 adet hurma
Domates, salatalık, maydanoz,dereotu
2-3 dilim esmer ekmek(ruşeymli)

Örnek İftar Menüsü

2 hurma + 1 kase çorba
10-15 dakika ara
1 tabak etli sebze yemeği veya 1 porsiyon et / tavuk yemeği + 1 porsiyon z.yağlı sebze yemeği
1 kase yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek

İftardan 1 saat sonra : 1 porsiyon meyve (kiraz, kayısı, şeftali gibi meyveler tercih edilmelidir.)
* Haftada 2-3 gün meyve yerine sütlü tatlılar, güllaç tercih edilebilir.