Son yıllarda faydalarına ilişkin olarak pek çok bilgi bulunan, besin değerleri açısından son derece zengin ve düşük kalorili bir sebzedir brokoli. Özellikle kanser önleyici etkisi üzerine halen çalışmalar yapılan brokolinin zengin bir vitamin-mineral içeriği bulunmaktadır. Çiğ olarak 100 gramı yalnızca 34 kcal olan brokoli; A vitamini, C vitamini, anti inflamatuar etkiye sahip K vitamini, selenyum, fosfor minerali, kemik sağlığı için gerekli olan magnezyum ve kalsiyum açısından zengindir.

200 gram brokoli günlük potasyum ihtiyacının yarısını, betakaroten ihtiyacının ise üçte ikisini karşılamaktadır. Brokolideki K vitamini ise günlük ihtiyacın üç katı kadarını karşılayabilmektedir.

Brokolinin Faydaları:

– Antioksidan içeriğiyle kanser yapıcı hücrelerin etkisiz hale getirilmesine yardımcı olduğuna dair yapılan ve yapılmakta olan çalışmalar vardır. Özellikle düzenli tüketim durumunda içerdiği antioksidan ve anti inflamatuarlar sayesinde prostat, kolon, meme kanserleri riskini azaltabileceğine dair sonuçlar bulunmaktadır.

– İçerisinde bulunan flavanoidler bağışıklık sisteminin daha güçlü olmasını sağlamakta ve hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmaktadır.

– Vücudun hormon dengesini sağlaması açısından önemli bir katkısı bulunmaktadır.

– Göz sağlığı için gerekli olan lutein yönünden zengindir. Maküler dejenerasyon, katarakt gibi göz hastalıklarında olumlu etkisinin olabileceğine dair araştırmalar bulunmaktadır.

– Çiğ brokolinin 100 gramında 2,6 gram lif bulunmaktadır. Sahip olduğu lif içeriği ile sindirim yolunda kolesterolü bağlayarak kolesterol düşürücü etki göstermektedir.

– Brokoli aynı zamanda çiğ de tüketilebilen bir sebzedir ve yapılan son çalışmalar çiğ tüketilen brokolinin mide koruyucu özelliği olduğunu ortaya koymaktadır.

– B6 ve B12 vitaminlerinden zengin olduğu için bu vitaminlerin yetersizliğine bağlı oluşabilecek kalp hastalıkları riskini azalabileceği düşünülmektedir.

Brokoli Seçerken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Brokoli sık ve parlak yeşil renkte olmalıdır. Hava ile temas ettiğinde çabuk bozulabilen ve rengi solabilen bir sebze olduğu için tepe kısmı sararmış, hasar görmüş olanların satın alınmaması gerekmektedir.

Ne kadar Brokoli Tüketmeli ve Nasıl Pişirmeliyiz?

Zengin vitamin-mineral içeriğiyle, sayısız faydalarıyla brokoli mutlaka beslenme programlarımıza eklememiz gereken bir sebzedir. Bu nedenle haftada 3-4 gün 1 porsiyon (100-150g) brokoli tüketilmesi yeterli olacaktır. 100 gramında sadece 34 kalori olan brokoliyi gönül rahatlığıyla salatalarınızda, makarnalarınızda, garnitür olarak ızgara et/tavuk/balıklarınızın yanında, çorba olarak kullanabilirsiniz.

Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise özellikle besinlerin suyla direk teması birçok vitaminin kaybına neden olduğundan brokoliyi pişirirken en sağlıklı yöntem buhar yöntemini kullanmak olacaktır.

Brokoli tercihen suda haşlanarak tüketilecekse, içerdiği vitaminlerin çoğu kaynayan suya geçeceğinden, haşlama suyun dökülmeyip. bu suyun başka bir yemekte kullanılarak değerlendirilmesi, örneğin çorba yapımında kullanılması iyi bir çözüm olacaktır.