Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) yayınladığı Global Tütün Salgını raporunda; tütünün 20.yüzyılda 100 milyon insanın ölümüne sebep olan küresel düzeyde en önemli ölüm sebebi olduğu, eğer önlem alınmazsa bu rakamın 21. yüzyılda 1 milyara çıkabileceği belirtilmiştir. Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de sigara içmek yaygın bir alışkanlık ve önemli bir halk sağlığı sorunudur. Türkiye; Avrupa ülkeleri arasında tütün tüketiminde üçüncü sırada, Dünya ülkeleri arasında yedinci sıradadır. Tütün kullanımı dünya genelinde önlenebilir ölümlerin en önemli nedenidir. Tütün kullanımı her yıl dünyada 5 milyon kişinin, Türkiye’de ise 100 binden fazla kişinin ölümüne yol açmaktadır.

Ülkemizde Tütün Kontrolü Çevre Sözleşmesi ve Dumansız Hava Sahası kampanyası yürütülmüş, Tütünle Mücadelede Dünya Sağlık Örgütünün belirlediği kriterlere göre ülkemiz dünyada başarılı ilk 4 ülke arasında yer almıştır.

Sigaranın Vücuttaki Etkileri

Sigaranın içinde 4 binden fazla kimyasal madde bulunmaktadır. Bunlardan biri olan nikotin; beyin ve sinir sistemi üzerindeki baskılayıcı etkisi ile kalp atışlarını hızlandırmakta, kan basıncını yükseltmekte ve organların yeterli kan alımını engellemektedir. Sigara dumanında bulunan karbon monoksit gazı da kanın oksijen taşıma kapasitesini azaltmakta; dolayısıyla yeterli oksijen alamayan hücrelerimiz düzenli çalışamamaktadır.

Sigarayı Bırakma İle Vücutta Görülen Değişiklikler

Sigaranın sağlığını tehdit ederek, yaşam kalitesini düşürmesini istemeyen kişilerde sigarayı bırakma süreciyle birlikte sağlıklarında belirgin iyileşmeler görülmekte, sigarayı bırakmayı takip eden ilk 20 dakika içerisinde vücutta bir çok değişiklik meydana gelmektedir. Sigarayı bıraktıktan 20 dakika sonra kan basıncı ve nabız sayısı normale dönmekte, 12 saat sonra kandaki karbon monoksit düzeyi normal seviyesine gelmekte, 48 saat içinde tat ve koku alma duyusu iyileşmektedir. Sigarayı bırakmayı takip eden 3 ay içinde kalp krizi geçirme riski azalmaya başlamakta ve akciğer fonksiyonları gelişmektedir. Aynı şekilde 9 ay içinde nefes darlığı ve öksürük azalmakta, 1 yıl sonra kalp krizi geçirme riski sigara içen birine göre yarı yarıya azalmaktadır.

Sigarayı Bırakırsam Kilo Alırım

Tüm bunlarla birlikte pek çok kişi sigarayı kilo alma korkusuyla bırakmak istememekte çünkü sigarayı bırakan bireylerde sıklıkla görülen şikâyetin iştah artışıyla paralel kilo alımı olduğu bildirilmektedir. Araştırmalar sigarayı bırakan insanların yemek tüketimlerini artırdıklarını göstermektedir.

Sigarayı bırakma süreci ile tat ve koku alma hislerinin normale dönmesi nedeniyle iştahta artışlar meydana gelmekte, yemek alımındaki artışla beraber sevilen ve sevilmeyen besinlerde de değişiklikler olabilmektedir. Sigarayı bırakma ile birlikte özellikle psikolojik bağımlılığı olan bireylerde aşırı besin tüketimine eğilim görülmekte, kolay tüketilebilir yüksek kalorili besin alımı artmaktadır. Aynı zamanda sigarayı bırakma sonrası ağızda veya elde sürekli bir şeyin olmasının özlenmesi sonucunda günlük besin tüketimi artmakta; bu durum da günlük alınan enerji miktarını artırmaktadır.

Sigara stresi ve sıkıntıyı önlemek ve sosyalleşmek gibi çeşitli amaçlarla kullanılabilmektedir. Sigarayı bırakmanın ardından bütün bunların yerini yemek yemenin veya atıştırmaların alması kilo almanın bir diğer nedenidir.

Sigarayı bırakma sürecinde kilo almamak ve vücutta oluşan hasarları azaltmak için mutlaka bir diyet uzmanından destek alınmalı ve beslenmede bir takım değişikliklere yer verilmelidir:

1. Yapılan araştırmalarda, sigara dumanındaki pek çok maddenin vücutta hücre hasarına neden olan serbest radikal oluşumunu arttırdığı bildirilmektedir. Bu nedenle vücudun savunma sisteminde antioksidan olarak görev yapan E, C vitaminleri ile beta karotenin alımı arttırılmalı; kivi, limon, kuşburnu, maydanoz, turunçgiller, havuç, kırmızı turp, tere, badem, fındık, kaju tüketimine yer verilmelidir.
2. Sigarayı bırakan bireylerde bağışıklık sistemini güçlendirmek amacıyla antioksidanlardan zengin sebze ve meyve tüketiminin arttırılması gerekmektedir. Mevsiminde bulunan sebze ve meyvelerden günde en az 5 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.
3. Sigarayı bırakanlarda görülen en önemli sorun kabızlık şikayetleridir. Kabızlık şikayetlerinin azaltılması için, tam tahıl ürünleri tercih edilmeli, kuru meyvelerden özellikle erik, incir ve kayısı tüketimi artırılmalıdır.
4. Sigaranın vücutta neden olduğu toksik maddelerin atılabilmesi için en iyi kaynak sudur. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmelidir.
5. Dolaşımı düzenleyerek, toksin atımını hızlandırmayı sağlayan ananasın her gün 3 dilim olarak tüketilmesi önerilmektedir.
6. C vitamini ihtiyacını karşılamak için her gün mutlaka 1 adet kivi tüketilmelidir.
7. Metabolizma hızının yavaşlamaması için sık aralıklarla küçük porsiyonlarda beslenmeye özen gösterilmelidir.
8. Beta karoten içeriğiyle vücudun anti oksidan kapasitesini artıracak havuç tüketimine günlük beslenmede yer verilmelidir. Salatalarda ya da her gün 1 su bardağı taze havuç suyu olarak tercih edilmelidir.
9. Kızarmış, aşırı yağlı besinlerden uzak kalın çünkü bu besinler sigarayı bırakma sürecinizde vücudunuza yeni toksinlerin yüklenmesine neden olacaktır.
10. Haftada en az 3 kere yarım saat tempolu yürümek, sabah kahvaltıdan önce 15 dakika boyunca karın kaslarının çalışmasını sağlamak önerilen fiziksel aktivitelerdir.

Unutmayın; sağlıklı ve kalitesi yüksek bir yaşam sürmek için seçim sizin…