Son yazımda karın bölgesindeki yağlanmanın hangi hastalıklara neden olacağını ve yağlanma olup olmadığını nasıl değerlendireceğimizden bahsetmiştim. Diyetin çok önemli olduğunu ama egzersizle birleştirilmezse yetersiz kalacağını konuşmuştuk. Eğer bu yazımı gözden kaçıran ya da okuyup da ayrıntıları unutan varsa “Karın Bölgesindeki Yağlanmalara Dikkat!“dan ulaşabilirsiniz.

Egzersiz bölgesel incelmelerde kilit noktadır. Sonuç elde etmek sabır ister, devamlılık gerektirir, kararlı olmak gerekir. Aksi halde sonuçlar çokta yüz güldürücü olmaz. O yüzden sizlere çok kafa karıştırmadan net, işe yarar karın egzersizleri göstereceğim. Çok fazla egzersiz önermeyeceğim, çünkü ne kadar fazla olursa kafanız o kadar karışacak. Kafa karıştıkça yapılabilirlik azalacak, bu da hevesinizi kıracaktır. O zaman 3 tane güzel karın egzersizi öğrenip, uygulamaya var mısınız? Hem sağlık hem de güzellik için kalkan elleri görmek istiyorum. Egzersiz metlerimizi yere serip küçük boy ve büyük boy pilates topumuzu yanımıza aldıysak hadi başlayalım.

1. Al gülüm ver gülüm hareketi

Pilatesin olmazsa olmazı, karın yağlarının baş düşmanı. Yapmaya başladığınızda ahh, uhh, vah diyeceğiniz güzel egzersiz. Sırt üstü yere dümdüz uzanalım. Her iki ayak bileğimizin arasına küçük boy pilates topunu alıp sıkıştıralım. Kollarımızı dümdüz olacak şekilde arkaya doğru uzatalım. Ayakları topla beraber yavaşça nefes alarak yukarı kaldırıp ellerimizle topu ayağımızdan alalım ve kolları tekrar dümdüz geri götürelim. Kollarımızı geriye ayaklarımızı aşağı aynı andan indirirken aldığımız nefesi verelim. Bu sefer topu ayaklarımız arasına yerleştirip hareketi bu şekilde devam ettirelim. Harekete top ayaktayken başladığımız için top tekrar ayağa geldiğinde 1 defa olur. Bu hareketi 30’ar set halinde 60 kere yapalım. Nefeslere dikkat!

2. Büyük boy pilates topu üzerine masa pozisyonunda uzanalım. Ayaklar yerde diz 90 derece bükülü, sırt pilates topu üzerinde ve kollar başın altında yastık pozisyonuna getirilmiş. Sırayla sağa ve sola doğru çapraz olarak kürek kemikleri toptan kalkacak kadar kalkıyoruz. Kalkarken nefes ver, topun üzerine uzanırken nefes al. Bu hareketi 30’ar set halinde 60 defa yapıyoruz.

3. Plank hareketi

Bu egzersizle ayak parmaklarınızdan başınıza kadar her yerin çalıştığını hissedeceksiniz. Ama özellikle karın bölgesinde yaşadığınız titreme aslında çok zayıf karın kaslarınız olduğu gerçeğini bir kere daha hatırlatacak. Yüzüstü uzanın. Ayak parmaklarınızın üzerinde kalkın dirseklerinizi yaklaşık 90 derece kadar büküp yere koyun ve vücudunuza destek sağlayın. Yukarıdan bakıldığında vücudunuzun dümdüz ve yay gibi gergin olması gerekir. Bu harekette önemli olan uzun süre bu pozisyonu korumaktır. Şimdilik 60 saniye ile başlayın ama kalabilenler daha uzun süre kalabilirler. 10 kere bu egzersizi yaparak tamamlayın. Egzersiz sırasında düzenli olarak burundan nefes alıp ağızdan verin, nefes tutmak kesinlikle yasak.

Piyasada çok fazla kurs, video, egzersiz çeşidi var. Önemli olan içlerinden ihtiyacınız olanı çekip almaktır. Ben de karın ve yan karın çalışmak isteyen okuyucularımız için 3 tane egzersizi seçip anlatmaya çalıştım. Umarım faydalı olmuştur. Şimdiden kolay gelsin…