Sonbaharda ideal beslenme nasıl olmalı? Sağlıklı beslenme için örnek menü ve daha fazlası…

Güneşin yavaş yavaş yüzünü kaybettirdiği, yağmurun misafirliğinin uzamaya başladığı, gün içinde pek çok mevsim geçişinin yaşandığı sonbahar kapımıza geldi dayandı. Mevsim değişikliğinin yanı sıra bağışıklık sisteminin zayıflaması, halsizlik ve depresyonun getirdiği şekerli besinlere yönelim, fiziksel aktivitenin azalması ile kilo artışı gibi problemleri de beraberinde getirir sonbahar. Bu süreçte bu durumu avantaj haline getirip yeterli ve dengeli beslenme ile hem mevsim değişikliğinin getirdiği soğuk algınlığı, yorgunluk ve artan depresyon eğilimine karşı korunabilir hem de kilomuzu koruyabiliriz.

C vitamini tüketin: Mevsim geçişiyle birlikte bağışıklık sisteminde meydana gelebilecek sıkıntıyı önlemek için güçlü bir savunma mekanizmasına vücut ihtiyaç duymaktadır. Bunun için C vitamini tüketimi oldukça önemlidir. Limon, mandalina, yeşil biber, semiz otu, maydanoz, dereotu, incir, mürdüm eriği, yüksek düzeyde C vitamini ve antioksidan içermektedir. Gün içinde 5-6 porsiyon C vitamini yüksek sebze meyve tüketimine yer verilmelidir.

Yemeklerinizde baharat kullanarak vücut ısınızı arttırın: Kara biber, pul biber, zerdeçal, zencefil ve kekik kullanarak bu baharatların vücut ısısını arttırıcı etkisinden yararlanılabilir.

Omega – 3 tüketin: Yapılan çalışmalarda omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği tespit edilmiştir. Omega -3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı mevsim itibariyle de sezonu açılan balıktır. Haftada 2-3 kez somon, uskumru gibi Omega – 3 içeriği yüksek olan balıklar tüketilmelidir. Balık haricinde ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişlerde ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde de Omega -3 bulunduğu için bu yiyeceklere de gün içinde yer verilmelidir.

Su tüketin: Antioksidan besinlerin düzenli tüketiminin yanında zararlı besinlerin vücuttan atılmasını sağlamak amacıyla günde 2-2.5 litre (8-10 bardak) su içmek gerekmektedir. Su tüketiminizi kolaylaştırmak için içine 1-2 damla limon, ½ çay kaşığı toz zencefil ve 2-3 taze nane yaprağı ekleyebilirsiniz.

Hareket edin: İstediğiniz bir sporu en az haftada 3 gün 45 dakikadan az olmayacak şekilde uygulayın. Vücudun soğuk havalarda ısısını muhafaza etmek için yağ miktarını arttırdığını ve hareketsiz kaldığınız takdirde durumun aleyhinize işleyeceğini unutmayın.

Az az sık sık beslenin: Genel beslenme kuralı olan az ve sık beslenmek yaz, kış ve elbette bahar mevsimleri için geçerlidir. Depresyon eğiliminin artması da kişilerin gün içinde sürekli gereksiz besin tüketimine neden olmaktadır. Buna dur demek için gün içinde sık beslenmek önemlidir. Atıştırmak için 1-2 avuç leblebi, 1-2 su bardağı yağsız patlamış mısır, süt ve muzlu bir milkshake, bitki çayı ile birlikte 1-2 yemek kaşığı dut kurusu iyi birer alternatiftir.

Sonbaharda İdeal Beslenme İçin Örnek Menü:

Sabah
1 fincan şekersiz adaçayı veya beyaz çay (zencefil, 1-2 dilim limonlu)
1-2 ince dilim peynir
4-5 adet zeytin
Söğüş yeşillik (cherry domates, salatalık, maydanoz, dereotu, kuzukulağı) (yağsız)
1-2 dilim esmer ekmek

Ara
1 fincan şekersiz ekinezya çayı (2 ince dilim elma ve çubuk tarçınlı)
1-2 adet kuru incir
2-3 adet ceviz

Öğle
1 kase çorba
120 gr balık (ızgara / fırın) veya 120 gr et
Söğüş salata
1-2 dilim tam buğday ekmeği

Ara
1 bardak yeşil su

Akşam
1 tabak sebze yemeği
3 yemek kaşığı bulgur pilavı / kepekli makarna
1 kase yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek

Gece
1 küçük boy muz
1 su bardağı şekersiz süt

* Bağışıklık için yeşil su:
Maydanoz (1/4 demet),
Dereotu (1/4 demet),
1 tane Salatalık,
2 adet Kereviz sapı ve
1 yeşil elma