Daha kaliteli bir uyku için atılması gereken ilk adım, insan doğasının 7 ila 9 saatlik bir uykuyu gerektirdiğini kabul etmek olabilir. Uyuyarak geçirilen sürenin hayattan çalındığı yanılgısından doğan suçluluğun bir kenara bırakılması gerekiyor. Uyumak beyniniz için yapılabilecek en iyi şeylerden biridir. Eğer bu konuda hemfikirsek, işte uyku kalitenizi arttırmak için yapabileceklerinizin 5 maddede özeti:

1. Uyku düzeninize sadık kalın: Her gün 8 saat uyusanız bile yatma saatleriniz arasındaki büyük farklar uyku kalitenizi düşürebilir. Hafta sonları normalde uyuduğunuzdan daha uzun ve kesintisiz uyumak yerine, gün içinde kestirmeniz uyku düzeninizi korumanıza yardımcı olur.

2. Işık: Özellikle çalışan insanların günlük hayatlarında maruz kaldıkları ışığın türü ve miktarı, görevi uyku getirmek olan ve karanlıkla salgılanan melatonin hormonunun biraz şaşırmasına sebep oluyor. Karanlık ve konforlu koşullar için uyku maskesi ve kalın perdelerden faydalanabileceğiniz gibi, yatmadan bir ya da iki saat önce aydınlatılmış ekranlardan uzak durmayı da deneyebilirsiniz. Bununla birlikte, gün içinde kendinizi ışıktan mahrum bırakmamalısınız. Gün ışığına daha çok maruz kalmak uyku düzeninizi iyileştirecektir.

3. Zihninizi temiz tutun: Her ne sebeple olursa olsun tüm yorgunluğa rağmen düşünceler yüzünden uykuya dalamamak hiç yaşamadığımız bir şey değil. Stres, öfke ve kaygıyla baş etmek için daha kökten çözümler gerekse de nefes egzersizleri ya da aşamalı kas gevşetme hızlı bir çözüm olabilir. Düşünceler zihninize hücum ederken aklınızda tutmanız gereken bir şey olduğunda bir kağıda yazın ve baş ucunuzda bırakın, zihniniz bunu geçici bir çözüm sayarak sabaha erteleyebilir.

4. Düzenli egzersiz: Günlük yaşamınız içinde düzenli olarak 10 dakika yürümek bile derin uyku sürenizi artırıyor. Yeterli miktarda ve doğru zamanda hareket ettiğinizden emin olun. Uyumadan önce yapılan hızlı ve hareketli egzersizler enerjinizi artırarak uykunuzu geciktirebilir. Uyku öncesi yavaş esneme hareketlerini tercih edebilirsiniz.

5. Beslenme: Beslenme alışkanlıklarınız, özellikle de yatma saatinize yakın yedikleriniz uykunuzu etkiliyor. Gece çok ağır yemekler yemekten kaçının. Gün içindeyse aldığınız kafein, şeker, nikotin ve sıvı miktarına dikkat edin. Evet, tartışmalı da olsa günde en sekiz bardak su içmek bir çoğumuz için bir alışkanlık. Ama bu alışkanlık, gece banyoya yaptığınız ziyaretleri de arttırabilir.

Uykuya nasıl dönülür?

Gece uyandıktan sonra 15 dakika içinde yeniden uykuya dalamazsanız, zihniniz için uyarıcı olmayan şeyler yapmayı deneyin, çok heyecanlı olmayan bir kitap gibi. Nefes egzersizleri bu noktada yine yardımınıza koşabilir.