Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk, ‘’Değişim vakti! Mevsimler gelip geçerken doğanın bize sunduğu besinler dahi değişiyor. Biz de bu değişime ayak uydurmalı, beslenmemizi yeniden gözden geçirmeliyiz. Sağlıklı beslenmenin mevsimi yoktur ancak; mevsim değişimlerinin beslenmemiz üzerindeki farklı etkilerini de göz ardı edemeyiz… Sağlıklı, fit bir vücut için mevsimlere bağlı kalmamalı fakat mevsimsel bir takım kolaylıkların farkında olmalı, fırsatları iyi değerlendirmeliyiz. Sağlıklı bir yaşam istiyorsak en kısa sürede tohumları ekmeye başlamalı, hasat vaktine iyi hazırlanmalıyız’’ dedi.

Yaz mevsiminin güzel havaları ve uzun gün süreleri fiziksel aktivite için en büyük ateşleyici güç. Hayatınıza katacağınız her aktif süre, sağlıklı beslenirken fit kalmanızda size yardımcı olacak. Bu yaz adım sayarlarınızdaki günlük adım sayınız eş-dost ile yarış konunuz olsun!

Bol su içmeyi, vücudu yeterli suya doyurmayı unutmayın. Yazın karşılaştığımız baş ağrılarının en büyük nedeni kaybedilen sıvının yerine koyulmamasıdır. Şekerli soğuk içecekler yerine suyunuzu renk renk mevsim meyveleriyle aromalandırın; her saat başı 1 bardak su içmeyi unutmayın. Kışın aramızın biraz bozulduğu taze sebzelerle ilişkileri düzeltme zamanı. Yazın hem hazırlama kolaylığı hem tüketirken bize verdiği ferahlık sayesinde yaz sebzeleri sofralarımızın baş tacı olmalı. Diyet süresince sağladıkları uzun süre tokluk etkisi ise bonusu! Sebzelerinizi ve meyvelerinizi renk renk tüketmeye önem verin. Renkler meyve ve sebzelerin iç güzelliklerinin dışa yansımalarıdır. Ne kadar renk, o kadar antioksidan, o kadar kanser savaşçısı öge demek…

Ara öğün yapmanız enerjinizi toplamada, açlık krizlerinizi önlemede ve gün içinde tükettiğiniz besin çeşitliliğini arttırmada size destek olabilir. Bu sayede sürdürülebilir sağlıklı beslenme davranışı kazanabilirsiniz.
Yazın bir diğer besinine de parlak “güneş ışığı” desek yanılmış olmayız. D vitamini depolarınızı dolduran yaz güneşinden faydalanmayı ihmal etmeyin…

Pişirme yönteminiz çok sağlıklı bir besinin dahi size zarar vermesine neden olabilir. Besinlerinizi tencere usulü-haşlayarak, fırında veya ızgara yaparak hazırlayın. Sebzelerinizi çok pişirmeden tüketmeyi alışkanlık haline getirin.

Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk‘tan yaza sağlıklı ve fit girmek isteyenlere 1 haftalık diyet listesi…

Haftanın 4 Günü Kahvaltı

• 1 bardak ılık su ile birlikte 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• 1 adet yumurta (haşlanmış/omlet/menemen)
• Proteinli tok tutan kahvaltı salatası
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği

Haftanın 3 Günü Pratik Kahvaltı

• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı yoğurt
• 1 yemek kaşığı siyah, çekirdekli kuru üzüm veya 1 küçük boy elma
• 2-3 bütün ceviz veya 10 adet badem/fındık (kavrulmamış)

Ara Öğün (2 saat sonra)

• 1 bardak ılık, tarçınlı süt
• 1 porsiyon mevsim meyvesi

5 Gün Öğle Yemeği

• 6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• 3-4 yemek kaşığı kadar yoğurt veya 300 ml ayran
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği

2 Gün Öğle Yemeği

• 4-5 yemek kaşığı mercimek veya nohut
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt
• Salata

Salata Tarifi: 1 orta boy kapya biber, 2 adet yeşil biber, domates, salatalık, mevsim yeşillikleri doğranır. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edildikten sonra tüm malzeme karıştırılır.

Ara Öğün (2 saat sonra)

• 4 adet gün kurusu kayısı veya 1 yemek kaşığı kuru dut
• 10 adet badem / fındık (kavrulmamış)

Veya

• 2 adet hurma topu

3 Gün Akşam Yemeği

• 100-120 gr (3-4 köfte kadar) kırmızı et veya 150 gr (1 avuç kadar) tavuk/hindi eti
• Karışık Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke serbest)

2 Gün Akşam Yemeği

• 200 gr kadar ızgara balık
• Karışık Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke serbest)

2 Gün Akşam Yemeği

• 6-8 yemek kaşığı kuşbaşı etli/kıymalı/tavuklu sebze yemeği
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt
• Karışık Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke serbest)

Her gün çeşit çeşit hazırlayacağınız salatanızı ana yemeklerinizin yanına muhakkak ilave edin.

Ara Öğün

• Bağırsak Dostu Antioksidan İçecek

*7 günlük örnek bir beslenme programıdır. Yetişkin bir bireyin günlük besin ihtiyacı yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve genel sağlık durumuna göre değişmektedir. Lütfen bu konuda beslenme uzmanınıza danışınız.

*Ara öğün ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösterir.